توصیه های تغذیه ای در غذاهای پیش از مسابقه

دریافت کربوهیدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یک غذای پرکربوهیدرات که براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نکند توصیه کلی این است که 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

 استفاده از کربوهیدراتهای دارای نمایه قندی کم ( رها سازی آهسته)‌ در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیکوژن کبد نقشی ندارد برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع کافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید از مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از 24 ساعت قبل  شروع شود وسپس تا 500 میلی لیتر در 10الی 15 دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. کلاً غذای قبل از مسابقه باید 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

 نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه

   1)          غلات آماده + شیر کم چربی + میوه تازه یا کمپوت

   2)          کیک + مربا یا عسل

   3)          سیب زمینی پخته

   4)          سالاد میوه + ماست کم چربی

 در پایان مسابقه و در اولین فرصت ( حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه ) مصرف40 تا 60 گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات ( بشکل گلیکوژن ) توصیه شده است .