گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
مطالب علمی و پژوهشی در زمینه ورزش
گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
مطالب علمی و پژوهشی در زمینه ورزشکالری چیست؟ - مفهوم آن در ورزش و پزشکی
محاسبه کالری روشی برای جمع‌آوری و ثبت کالری‌هایی است که روزانه از غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، به دست می‌آوریم. کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است. این واحد اندازه‌گیری اغلب برای میزان انرژی حاصل از مصرف غذا و نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای داشتن تغذیه سالم باید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنیم.
کالری چیست؟
یک کالری، میزان گرما مورد نیاز برای افزایش یک درجه سلسیوس دمای یک گرم آب است. کالری‌های مواد غذایی، انرژی را به صورت گرما برای بدن فراهم می‌کنند، همین افزایش دما باعث عملکردهای مختلف بدن می‌شود. بدن انسان کالری‌ها را ذخیره کرده یا مانند سوخت می‌سوزانند. کسانی برای کاهش وزن، رژیم غذایی خاصی دارند معمولا با «محاسبه کالری» (Count Calories) روزانه خود می‌توانند کالری دریافتی خود را کاهش دهند، در نتیجه قادر خواهند بود وزن خود را به حالت ایده آل برسانند.
تعریف کالری و کیلوکالری
زمانی که کلمه کالری برای مواد غذایی توسط کسانی که یک رژیم غذایی خاص دارند و یا مصرف کنندگان مواد غذایی عادی استفاده می‌شود، در واقع این کلمه کالری نیست بلکه کیلوکالری است. در واقع واحد کیلوکالری همان واحدی است که برای تعیین انرژی مواد غذایی بر روی برچسب‌های آن‌ها نوشته می‌شود. در اینجا تفاوت این دو واحد اندازه‌گیری را مورد بحث قرار می‌دهیم:
- تعریف کالری: میزان گرمای لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس یا سانتی‌گراد را یک کالری می‌گویند. به این واحد کالری، کالری کوچک نیز می‌گویند.
- تعریف کیلوکالری: یک کیلوکالری برابر است با میزان گرمایی که باید به یک کیلوگرم آب داده شود تا دمای آن به اندازه یک درجه سلسیوس افزایش یابد. یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است. به کیلوکالری کالری بزرگ می‌گویند.
واحد دیگری که برای اندازه‌گیری مقدار انرژی به کار گرفته می‌شود را ژول می‌گویند. هر کالری برابر با ۴٫۲ ژول است.
اهمیت محاسبه کالری مواد غذایی
کالری مواد غذایی فقط برای افرادی که می‌خواهند با رژیم غذایی، وزن خود را کاهش دهند، مفید نیست، بلکه هر فردی برای کنترل وزن و حفظ سلامت بدن خود لازم است که با محاسبه کالری روزانه دریافتی خود، میزان مواد غذایی هر وعده خود را تنظیم کند.
بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزانه و زنده ماندن نیاز به دریافت کالری از مواد غذایی دارد. تمام عملکرد بدن و کاری که در طول روز انجام می‌دهیم در نتیجه انرژی به دست آمده از کالری‌های مواد غذایی مصرفی است.
غذا و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، تبدیل به سوخت شده و در سراسر بدن به گردش در می‌آیند. مواد غذایی سالم کالری یا انرژی و مواد مغذی را وارد بدن می‌کنند که می‌توانند در ساخت استخوان‌های مستحکم و ماهیچه در بدن مورد استفاده قرار گیرند. اما همه کالری‌ها سالم نیستند، به عنوان مثال، نوشابه‌ها کالری فراوانی دارند اما هیچ گونه مواد مغذی در این نوشیدنی‌ها وجود ندارد.
چگونه کالری‌ها به اضافه وزن تبدیل می‌شوند؟
کالری‌های موجود در غذا، انرژی حیاتی برای فعالیت‌های بدن را فراهم می‌کنند اما هنگامی که بدن میزان بالایی از کالری‌ها را دریافت کند، دچار افزایش وزن می‌شود. کالری‌های مازاد در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شوند. بدن انسان به مقدار مشخصی ذخیره چربی برای حفظ شرایط طبیعی خود نیاز دارد. اما میزان بالا ذخیره چربی برای بدن مضر است و باعث می‌شود که شاخص توده بدنی (میزان توده چربی) یا BMI فرد افزایش یابد که این امر مشکلات فراوانی را برای سلامتی فرد ایجاد می‌کند.
چگونه می‌توان تشخیص داد که کالری اضافی دریافت نمی‌کنیم؟
اولین نکته مهم در این رابطه این است که بدانیم کالری مورد نیاز بدن چقدر است. مقدار مشخصی کالری وجود دارد که بدن برای انجام عملکردهای متابولیکی پایه و فعالیت‌های فیزیکی روزانه به آن نیاز دارد. برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، می‌توان از فرمول‌های ساده و یا محاسبه‌گرهای آنلاین کالری استفاده کرد.
در حالت کلی، کالری مورد نیازی که بدن به صورت روزانه به آن احتیاج دارد را بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری تخمین زده‌اند. این مقدار در افراد مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال، در مردان مقدار کالری دریافتی می‌تواند کمی بیشتر باشد، اما زنان معمولا باید کالری کمتری دریافت کنند به دلیل این که حجم بدن آن‌ها کمتر است و به سوخت کمتری برای فعالیت‌های خود احتیاج دارند.
نحوه محاسبه کالری روزانه با استفاده از فرمول
برای محاسبه میزان کالری دریافتی، باید فاکتورهایی را در نظر گرفت و این فاکتورها با توجه به ویژگی‌های فیزیکی و متابولیکی فرد متغیر است. به طور کلی عوامل زیادی برای به دست آوردن میزان کالری مورد نیاز روزانه وجود دارد. از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نرخ متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate)
- میزان فعالیت‌های فیزیکی
- تاثیر گرمایی غذا
نرخ متابولیسم پایه (BMR) مقداری از انرژی است که بدن در زمان استراحت به آن نیاز دارد. میزان نرخ متابولیسم پایه در واقع میزان ۶۰ تا ۷۰ درصد از کالری دریافتی را در روز به خود اختصاص می‌دهد. در حالت کلی، در مردان نرخ متابولیسم پایه بیشتر از زنان است. یکی روش‌های محاسبه BMR استفاده از فرمول «هاریس بندیکت» (Harris-Benedict) است:
BMR در زنان
BMR =(سن × ۴٫۷) – (قد × ۱٫۷) + (وزن × ۹٫۶) + ۶۵۵
BMR در مردان
BMR =(سن × ۶٫۸) – (قد × ۵) + (وزن × ۱۳٫۷) + ۶۶
در این فرمول، وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن با واحد سال در نظر گرفته می‌شود. بعد از به دست آوردن میزان متابولیسم پایه، باید سایر فاکتورها در محاسبه کالری مورد نیاز بدن، در نظر گرفته شود:
- فعالیت فیزیکی روزانه بسیار کم: نرخ متابولیسم پایه × 1٫۲
- فعالیت فیزیکی کم (ورزش سبک ۱ تا ۳ بار در هفته): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۳۷۵
- فعالیت فیزیکی متوسط (ورزش معمولی ۳ تا ۵ روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۵۵
- فعالیت فیزیکی زیاد (۶ تا ۷ روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۷۲۵
- فعالیت فیزیکی خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): نرخ متابولیسم پایه × ۱٫۹
عددی که بعد از محاسبات بالا حاصل می‌شود، میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن کنونی بدن است. برای افزایش و کاهش وزن این مقدار کالری مورد نیاز روزانه را باید تغییر (افزایش یا کاهش) داد.
کالری‌های موجود در غذا
انواع مختلف مواد غذایی سطوح متفاوتی از انرژی را در بدن ایجاد می‌کنند. سه گروه از مواد غذایی وجود دارند که به آن‌ها درشت مغذی‌ها یا مواپ غذایی ماکرو (Macronutrients) می‌گویند که شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. با مصرف هر گروه از درشت مغذی‌ها کالری‌های متفاوتی در بدن ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، در بدن پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها تقریبا نیم کالری در هر گرم کمتر از هر گرم چربی تولید می‌کنند.
| درشت مغذی | کالری در گرم |
| کربوهیدرات | ۴ کالری |
| پروتئین | ۴ کالری |
| چربی | ۹ کالری |
به دلیل کالری بیشتری که چربی‌ها در هر گرم در بدن ایجاد می‌کنند، اغلب کسانی که می‌خواهند برای کاهش وزن رژیم بگیرند، مصرف چربی‌ها را در رژیم غذایی خود محدود می‌کنند. با این وجود مصرف برخی از چربی‌ها برای سلامت بدن ضروری است. به عنوان مثال، چربی غیراشباع به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. از سویی دیگر، اگرچه کربوهیدرات‌ها میزان کالری کمی در بدن ایجاد می‌کنند اما برخی از آن‌ها برای سلامت بدن مضر هستند. از جمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به کربوهیدرات‌های تصفیه شده اشاره کرد، این کربوهیدرات‌ها دارای کالری بالا، بدون هیچ گونه مواد مغذی هستند. کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی مانند غلات زمانی که تحت فرایندهای خاصی قرار می‌گیرند، تبدیل به «کربوهیدرات‌های تصفیه شده» (Refined Carbohydrates) می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها شامل اکثر مواد غذایی هستند که روزانه مصرف می‌کنیم، از جمله این مواد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماکارونی و پاستا
- برنج سفید
- انواع کیک‌ها
- بیسکویت‌ها
- انواع نان‌های سفید
- خمیرهای پیتزا
کالری‌های اضافه، فارغ از این که از طریق چه مواد غذایی وارد بدن شوند وزن بدن را بالا می‌برند. برای کاهش وزن، باید دریافت کالری از مواد غذایی را کاهش و سوزاندن انرژی حاصل از آن‌ها را در بدن افزایش داد.
کالری‌های حاصل از برخی مواد غذایی برای کاهش وزن مفیدتر از سایرین هستند. به عنوان مثال، کالری‌های حاصل از پروتئین‌ها برای ساخت ماهیچه در بدن از اهمیت خاصی برخوردارند. زمانی که بدن ماهیچه‌های بیشتری داشته باشد می‌تواند در طول روز فعال‌تر باشد و بهتر کالری‌های اضافی را بسوزاند. کالری‌های موجود در مواد غذایی غنی از فیبر باعث ایجاد حالت سیری در بدن شده و در کاهش وزن بسیار موثر هستند.
مواد غذایی با کالری منفی
برخی از مواد غذایی هستند که کالری منفی دارند. کالری منفی به این معنا است که این مواد غذایی دارای انرژی و کالری بسیار کمی هستند اما بدن انسان برای هضم آن‌ها انرژی زیادی را مصرف می‌کنند.
به همین دلیل استفاده از این ترکیبات در رژیم‌های کاهش وزن بسیار موثر است. از جمله مواد غذایی با کالری منفی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیب
- زردآلو
- چغندر
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کرفس
- آب تره
- خیار
- سیر
- انگور
- لوبیا سبز
- لیمو ترش
- کاهو
- پیاز
- تره فرنگی
- توت فرنگی
- هندوانه
- تمشک
- شلغم
مقدار متوسط کالری‌های مورد نیاز روزانه
برای کاهش یا افزایش وزن و همچنین حفظ وزن فعلی باید بر میزان کالری‌های دریافتی از غذای خود نظارت داشته باشید. براساس فعالیت‌های روزانه، ترکیبات بدن و جنسیت، میزان کالری مورد نیاز روزانه ممکن است متفاوت باشد. میزان کالری نهایی روزانه هر فرد یکی از فاکتورهای تعیین کننده وزن آن فرد به شمار می‌آید.
مقدار کالری مورد نیاز توصیه شده
نرخ مقدار کالری دریافتی روزانه در بیشتر کشورهای جهان در حال افزایش بوده و این امر نشان دهنده شیوع چاقی در سراسر جهان است. براساس داده‌های سازمان‌های بهداشت جهانی، مقدار کالری مورد نیاز توصیه شده در زنان و مردان با توجه به فعالیت‌های فیزیکی روزانه هر فرد، متفاوت است. در جدول زیر میزان متوسط این محاسبات آمده است.
| سن | کالری مورد نیاز در مردان | کالری مورد نیاز در زنان |
| 18 تا 30 سال | 2400-3000 | 1800-2400 |
| ۳۱ تا ۴۰ سال | 2400-2800 | 1800-2200 |
| ۴۱ تا ۵۰ سال | 2200-2800 | 1800-2200 |
| ۵۱ تا ۶۰ سال | 2100-2600 | 1600-2200 |
| ۶۱ تا ۷۰ سال | 2000-2600 | 1600-2200 |
| بالای ۷۰ سال | 2000-2400 | 1600-2000 |
اگرچه میزان متوسط کالری مورد نیاز بدن می‌تواند در تنظیم کالری دریافتی موثر باشد اما برای محاسبه کالری دقیق مورد نیاز هر فرد محاسبات و اطلاعات بیشتری نیاز است.
ثبت میزان کالری دریافتی روزانه
برای تنظیم میزان کالری دریافتی باید میزان کالری هر ماده غذایی و نوشیدنی که در روز مصرف می‌کنید را یادداشت کنید. امروزه اپلیکشین‌های زیادی به صورت آنلاین برای ثبت کالری‌های مصرفی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. ثبت میزان کالری‌های دریافتی روزانه، به شما در کنترل و مدیریت میزان کالری دریافتی مورد نیاز کمک می‌کند. برای تهیه لیستی از کالری‌های مواد غذایی که در روز مصرف می‌کنید، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
- اولین موردی که برای ثبت کالری های دریافتی باید به آن توجه کرد، محاسبه کالری روزانه مورد نیاز متناسب با جنسیت، میزان فعالیت فیزیکی و متابولیسم بدن شما است.
- کنترل اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند در محاسبه کالری و کاهش وزن کمک کننده باشد.
- برای به دست آوردن میزان دقیق کالری مصرفی باید به میزان درشت مغذی‌هایی که در هر وعده غذایی مورد استفاده قرار می‌دهید، توجه کنید.
- نوشیدنی‌ها و میان وعده‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید نیز باید در محاسبه کالری در نظر گرفته شود.
استفاده از اپلیکشین‌هایی که میزان کالری هر نوع از مواد غذایی به تفکیک در آن‌ها وجود دارد، در ثبت دقیق کالری‌های مصرفی روزانه موثر است. علاوه بر این، سایت‌هایی نظیر «دپارتمان کشاورزی و تحقیقات کشاورزی امریکا» (USDA)، پایگاه داده بزرگ و کاملی جهت اطلاع از میزان کالری هر ماده غذایی دارد که می‌توان از آن برای محاسبه کالری و میزان درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های رژیم غذایی استفاده کرد. در اینجا لیستی کوتاه از غذاهای متداولی که روزانه مصرف می‌کنیم به همراه کالری‌های آن‌ها آمده است.
| ماده غذایی | مقدار | کالری |
| عدس | ۱/۲ پیمانه | 115 |
| لوبیا | ۱/۲ پیمانه | 112 |
| کره | یک قاشق غذاخوری | 110 |
| تخم مرغ | یک عدد بزرگ | 75 |
| شیر کم چرب | ۱ لیوان | 121 |
| ماست | 100 گرم | 59 |
| ماهی سالمون | 100 گرم | 208 |
| ماهی تن | ۱00 گرم | 116 |
| موز | ۱ عدد متوسط | 110 |
| سیب | 100 گرم | 52 |
| ماکارونی | ۱ پیمانه | 182 |
| برنج | 100 گرم | 151 |
| گوشت مرغ | 100 گرم | 239 |
| بادمجان پخته | ۱/۲ پیمانه | 13 |
| گوشت قرمز | 100 گرم | 143 |
| نان سفید | 100 گرم | 265 |
| نان جو | یک تکه | 90 |
چگونه می‌توان کالری دریافتی روزانه را کاهش داد؟
چگونه باید ۵۰۰ کالری در روز یا ۳۵۰۰ کالری در هفته را از کالری دریافتی خود کم کرد؟ برای کاهش دادن میزان کالری دریافتی، گرفتن رژیم‌های سخت و قرار دادن بدن تحت گرسنگی‌های شدید، گزینه مناسبی نیست زیرا با کاهش بیش از حد کالری دریافتی، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و چربی‌های اضافی بدن برای دریافت انرژی، سوزاندن نمی‌شوند. در این اینجا به سه روش سالم برای کاهش کالری دریافتی اشاره می‌شود:
- کاهش مصرف مواد غذایی: اگر اندازه وعده‌های غذایی را کاهش دهید و به جای مصرف میان وعده‌های پرکالری از غذاهایی با کالری کم و یا منفی استفاده کنید، شما می‌توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید که منجر به کاهش وزن می‌شود.
- افزایش فعالیت‌های فیزیکی: میزان کالری روزانه‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد، وابسته به میزان فعالیت‌های فیزیکی شما در طول روز است. این فعالیت‌ها شامل میزان فعالیت‌های ورزشی و میزان فعالیت‌های غیر ورزشی است که در طول روز انجام می‌دهید. اگر شما میزان کالری که بدنتان احتیاج دارد را با افزایش فعالیت روزانه خود، افزایش دهید، اما میزان کالری دریافتی روزانه شما از مواد غذایی ثابت بماند، در این حالت کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
- ترکیب رژیم و ورزش: بیشتر کسانی که موفق به کاهش وزن می‌شوند، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش را در سبک زندگی خود رعایت می‌کنند. به عنوان مثال، ممکن است این افراد تنها از کالری موادغذایی خود ۲۵۰ کالری کم کنند اما ۲۵۰ کالری دیگر را با انجام ورزش از کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهند. در این حالت بدون تحمل رژیم‌های غذایی سخت به راحتی می‌توانند به وزن ایده‌آل و سلامت دست پیدا کنند.
محاسبه چربی مورد نیاز روزانه
چربی‌ها یکی از مهم‌ترین منابع ترکیبات غذایی هستند که برای حفظ سلامت و انجام صحیح بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، ضروری محسوب می‌شوند.
نام چربی‌ها به دلیل این که با افزایش وزن و کلسترول خون همراه است، اغلب به عنوان ترکیباتی با تاثیر منفی تلقی می‌شوند. در حالی که در صورت مصرف مقادیر مناسب، برخی از چربی‌ها می‌توان سلامت قلب را تضمین کرد. نکته اصلی در مورد مصرف چربی‌ها، درک چگونگی انتخاب مقدار مناسب از هر نوع چربی است. بدن انسان قادر به تولید برخی از چربی‌ها مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیست، این در حالی است که این ترکیبات برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن لازم هستند، از این رو چربی‌های امگا ۳ و ۶ باید از طریق رژیم غذایی برای بدن تامین شوند.
میزان مورد نیاز چربی روزانه بدن
تاکنون هیچ قانون یا مکانیسم خاصی برای تعیین دقیق میزان چربی مورد نیاز روزانه بدن وجود ندارد، اما در حالت کلی می‌توان گفت که در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از میزان کالری دریافتی روزانه باید به چربی اختصاص داده شود. البته این میزان براساس وزن، قد، جنسیت، میزان فعالیت روزانه هر فرد ممکن است، تغییر کند.
برای محاسبه میزان چربی مورد نیاز بدن به صورت روزانه ابتدا باید میزان کالری دریافتی مورد نیاز با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی فرد تعیین شود. در این حالت با توجه به این که فرد دارای وزن ایده‌آل است یا خیر؟ باید میزان چربی مورد نیاز او تعیین شود. امروزه ابزارهای آنلاین مختلفی برای محاسبه چربی مورد نیاز بدن در بستر اینترنت وجود دارد که از طریق آن‌ها می‌توان به سادگی میزان چربی مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید.
میزان کالری تولیدی هر گرم چربی
با توجه به میزان کالری که هر گرم چربی در بدن تولید می‌کند، برای دریافت میزان کالری مناسب روزانه از مواد غذایی باید میزان مصرف چربی‌ها را در رژیم غذایی مدیریت کرد. به همین منظور باید از مقدار مورد نیاز چربی روزانه آگاهی داشت.
برای محاسبه میزان کالری تولید شده از هر گرم چربی که روزانه مصرف می‌کنید، می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
کالری تولید شده از چربی = میزان چربی مصرفی به گرم × ۹ کالری
محاسبه مصرف کربوهیدرات روزانه مورد نیاز بدن
کربوهیدرات‌ها یکی دیگر از ترکیبات درشت مغذی‌ها هستند که به عنوان سوخت برای بخش‌های مختلف بدن به خصوص سلول‌های مغزی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این ترکیبات به شکل‌های مختلف مانند قندها، نشاسته‌ها و فیبرها در منابع متفاوت غذایی وجود دارند. بیشترین میزان کربوهیدرات‌های بدن از طریق مواد غذایی مانند غلات، حبوبات و سبزیجات و میوه‌ها تامین می‌شود.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن به شمار می‌آیند و باید بیشترین درصد از کالری دریافتی روزانه بدن را تشکیل دهند. از آنجا که هر گرم از کربوهیدرات‌ها 4 کالری تأمین می‌کنند، محاسبه نیاز کربوهیدرات روزانه با استفاده از میزان درصد توصیه شده کربوهیدرات در هر روز آسان است. برای محاسبه نیازهای کربوهیدرات روزانه، ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن به صورت روزانه
براساس تحقیقات انجام گرفته در این زمینه، کودکان و بزرگسالان باید 45 تا 65 درصد کالری دریافتی خود را از طریق کربوهیدرات تامین کنند و یا به عبارتی دیگر، حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. از آنجا که کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش کالری کلی بدن برای کاهش وزن کمک کند، بنابراین برای کاهش موفقیت آمیز وزن، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به حدود 50 درصد کالری روزانه کاهش دهید. ورزشکاران برای جایگزینی گلیکوژن عضلانی که در طی تمرینات بدنی از دست داده‌اند، به کربن بیشتری احتیاج دارند. به همین دلیل گاهی ورزشکاران براساس میزان تمریناتی که در روز انجام می‌دهند به ۷۰ درصد از کربوهیدرات در کالری روزانه خود احتیاج دارند.
محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه
برای تعیین میزان گرم کربوهیدرات مورد نیاز روزانه با محاسبه 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی خود و تقسیم آن بر میزان کالری تولیدی هر گرم کربوهیدرات (یعنی ۴)، می‌توانید میزان کربوهیدرات مورد نیاز هر روز خود را تعیین کنید. به عنوان مثال اگر در رژیم غذایی خود 2000 کالری مصرف می‌کنید، روزانه 225 تا 325 گرم کربوهیدرات باید مصرف کنید و اگر روزانه 2500 کالری دریافت می‌کنید، 281 تا 406 گرم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بزرگسالانی که مصرف کالری خود را برای کاهش وزن به 1200 کالری در روز کاهش می‌دهند، به حدود 50 درصد کربوهیدرات از کالری دریافتی خود که برابر با 150 گرم در روز است، نیاز دارند. برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه می‌توان از ابزارهایی که به صورت آنلاین وجود دارند، نیز استفاده کنید تا به طور دقیق‌تری از میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود براساس کالری مورد نیاز بدن، وزن، قد، جنسیت و سبک زندگی خود آگاهی یابید.
میزان کالری تولیدی در هر گرم کربوهیدرات
براساس میزان کالری که هر گرم کربوهیدرات در بدن تولید می‌کند، برای دریافت میزان کالری مناسب روزانه از مواد غذایی باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی مورد بررسی قرار داد. برای محاسبه میزان کالری تولید شده توسط هر گرم کربوهیدرات که روزانه مصرف می‌کنید، می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
کالری تولید شده از کربوهیدرات = میزان کربوهیدرات مصرفی به گرم × ۴ کالری
کربوهیدرات‌های خوب و بد
هنگامی که کربوهیدرات‌ها بیشتر از آنچه که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شوند، در رژیم غذایی مورد مصرف قرار گیرند، مازاد آن‌ها به چربی‌ها تبدیل می‌شوند که خود به عنوان انرژی ذخیره شده در بدن عمل می‌کنند، به همین دلیل در مصرف کربوهیدرات‌ها میزان و نوع آن‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. به طوری که تمام کربوهیدرات‌ها به یک شکل در بدن عمل نمی‌کنند. منابع خاصی از کربوهیدرات‌ها از سایر آن‌ها برای بدن مفیدتر هستند. به عنوان مثال، غلات، سبزیجات ، میوه‌ها و حبوبات دارای کربوهیدرات‌های بهتری نسبت به نان سفید، برنج سفید و کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای فرآوری شده هستند.
کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
- قندها: کربوهیدرات‌های زنجیره‌ای شیرین و کوتاه که در انواع غذاها یافت می‌شوند. نمونه‌هایی از این گروه کربوهیدرات‌ها شامل گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز هستند.
- نشاسته‌ها: زنجیره‌های طولانی از مولکول‌های گلوکز هستند که در نهایت به شکل گلوکز در سیستم گوارش تجزیه می‌شوند.
- فیبر: فیبرها در کربوهیدرات‌های گیاهی مانند سلولز یافت می‌شوند. انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند، اگرچه باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش می‌توانند از برخی از آن‌ها استفاده کنند.به همین دلیل فیبرها بیشتر به عنوان ترکیبات برای سلامت روده‌ها و هضم آسان غذاها و همچنین در جلوگیری از بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها مانند سرطان کولون در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
انواع کربوهیدرات‌ها براساس میزان کالری که در بدن ایجاد می‌کنند و عملکردهایی که در بدن بر عهده دارند در دو دسته کربوهیدرات‌های خوب و بد جای می‌گیرند.
کربوهیدرات‌های خوب
این کربوهیدرات‌ها اغلب دارای کالری کم و ارزش غذایی بالا هستند که از جمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل و سبوس دار مانند جو
- حبوبات
- انواع سبزیجات با فیبر بالا
- میوه‌ها
کربوهیدرات بد
این گروه از کربوهیدرات‌ها فاقد ارزش غذایی بوده و میزان بالایی کالری در بدن ایجاد می‌کنند، مصرف زیاد این ترکیبات موجب چاقی و ابتلا به بیماری‌های متابولیکی می‌شود:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده
- ترکیبات دارای شربت فروکتوز
- نوشیدنی‌های گازدار
- نان‌های شیرین، کیک‌ها، شکلات‌ها و بیسکویت‌ها
- پاستا، ماکارونی، برنج سفید
