چگونه می‌توان بدون وزنه حجم عضلات را افزایش داد؟

تمرینات و ورزش‌های مختلف می‌توانند به افراد کمک کنند که بدون کمک دستگاه و وزنه عضلات خود را پرورش دهند.

به گزارش ایسنا، معمولا افراد تصور می‌کنند که بدون وزنه و دستگاه نمی‌توان ماهیچه‌ها را پرورش داد. یکی از موارد اصلی که باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود مقاومت است.

معمولا در باشگاه‌ها مقاومت و تحمل فشار وزنه، دمبل و دستگاه‌ها باعث پرورش ماهیچه‌ها می‌شود، اما بدن این توانایی را دارد که با کمک وزن خود نیز عضلات را پرورش دهد.

برنامه‌های زیر می‌تواند برای پرورش عضلات بدون وزنه و دستگاه مناسب باشد:

- 3 دور دراز و نشست تا آنجا که می‌توانید و 60 ثانیه استراحت بین هر دور.

ابتدا سعی کنید آرام‌تر شروع کنید و کم‌کم شدت ورزش را افزایش دهید.

- 3 دور شنای سوئدی تا آنجا که می‌توانید و 60 ثانیه استراحت بین هر دور.

- 3 دور حرکت لانگ تا آنجا که می‌توانید و 60 ثانیه استراحت بین هر دور مطمئن شوید که این حرکت را درست انجام می‌دهید. می‌توانید بعد از مدتی از اجسامی که کمی وزن دارند مانند بطری آب که از شن پر شده نیز استفاده کنید.

- انجام 3 دور حرکت کرانچ 6 تا 12 بار و 60 ثانیه استراحت بین هر دور.

در این حرکت گردن شما نباید خم شود، سعی کنید درست نقطه های در بالای سر خود نگاه کنید. انجام این برنامه دو تا سه بار در هفته‌ می‌تواند نتایج خوبی داشته باشد.

تغذیه نیز در پرورش عضلات موثر است. عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید باید پروتئین لازم را دریافت کنید. اگر پروتئین مصرف نکنید، عضلات نیز رشدی نخواهند داشت. لازم نیست که حتما از پودر پروتئین استفاده کنید./.