تمرینات قدرتی درسالمندان

 آیا اضافه وزن دارید؟

*آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیة پشت دارید؟

*آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟

*آیا دچار درد زانو هستید؟

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدة دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونة ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (300میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنة 300 گرمی خواهید داشت.  یا می توانید دو کیسة پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسة نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسة پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنة 500 گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.

در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

1-  ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

2-  حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطة حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

3- قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

4- هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

5- به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

6- این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

7- اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

نمونه تمرینات قدرتی

1-صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

 ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

2- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید

3-صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسة سینه نگهدارید. آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

4-صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید

ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.

5-در حالی که وزنة پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبة صندلی باشد. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بکشید. سپس پنجة پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است.

دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.

ورزش قند خون را تنظیم می کند.

6 -در یک قدمی  دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید.(حرکت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت، نفس بکشید. مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

7-به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیة عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیة گردن احساس درد ، یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید.

ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.