X
تبلیغات
پیکوفایل
رایتل

روز خود را با خوردن یک صبحانه مناسب شروع کنید

متابولیسم بدن شما به هنگام صبح کند و آهسته است؛ بنابراین نیاز به چیزی دارید که این کندی را جبران کرده و به سوخت و ساز صبحگاهی بدنتان سرعت بدهد. برای این منظور هیچ چیز از صبحانه کاملی که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده است، مناسب تر نیست. اگر هنوز هم به اهمیت خوردن صبحانه پی نبرده اید، بهتر است بدانید که: پژوهش ها نشان داده اند افرادی که هر روز صبحانه می خورند، چربی کمتری در بدنشان ذخیره می کنند و افرادی که صبحانه نمی خورند، بیشتر چاق می شوند.

نخوردن صبحانه همچنین باعث می شود غذاهای پرکالری را بیشتر جذب بدن کنید. حال انتخاب با خودتان است. اگر تصمیم گرفته اید که از این به بعد حتماً صبحانه بخورید، می توانید از ماست، میوه ها و غلات برای این وعده غذایی مهم استفاده کنید.
به عنوان یک صبحانه خوب و کامل می توانید از این مواد غذایی استفاده نمایید.
تخم مرغ آبپز (حاوی امگا 3) با یک الی دو تکه نان همراه با کمی توت تازه
دارچین با شیر کم چرب و یک تکه سیب نان تهیه شده از غلات با ماست و میوه های تازه حبوبات با فیبر بالا با موز تکه تکه شده و یک قاشق
بذر کتان شیر کم چرب مقداری نان با پنیر خامه ای و سه تکه کوچک ماهی سالمون دودی

هر 3- 4 ساعت یکبار سوختگیری کنید

افت انرژی دو ساعت بعد از ناهار بخشی از بیولوژی بدن انسان است؛ ولی غذایی که برای ناهار میل کرده اید نیز در این مسأله دخیل است؛ مثلاً خوردن یک بشقاب پر ماکارونی بدون استفاده از مواد مغذی و سبزیجات تازه این وضعیت را تشدید خواهد کرد

سطح قند خون شما هر 4 ساعت یکبار پایین می آید. پس هر چه فاصله بین هر وعده غذایی تان بیشتر شود، بیشتر احساس خالی بودن معده و گرسنگی خواهید کرد. پژوهش ها نشان می دهند افرادی که وعده های غذایی بیشتر با حجم کمتر می خورند، مهارت بیشتری در استدلال های منطقی و درست دارند. نباید نگران باشید که اگر وعده های غذایی خود را بیشتر کنید، چاق می شوید. براساس پژوهش ها افرادی که به طور مرتب غذا می خورند، (به خصوص خانم ها) نسبت به کسانی که به طور پراکنده غذا می خورند کالری بیشتری دریافت نمی کنند.

مرتب آب بنوشید

راز انرژی داشتن در طول روز آب، آب و آب است! تمام واکنش های متابولیکی بدن ما در آب اتفاق می افتد؛ بنابراین برای آنکه انرژی تان در بالاترین سطح ممکن بماند، میزان رطوبت بدنتان را افزایش دهید. شاید دو چیز راجع به مایعات را ندانید:

اول اینکه مطالعات نشان می دهند که کمی رطوبت در بدن باعث مختل شدن عملکرد مغز و عدم توانایی آن برای انجام بسیاری از فعالیت ها می شود و شما نباید آب را به صورت پرحجم دو الی سه بار در روز بنوشید. آب را باید در طول شبانه روز کم کم بنوشید و بهتر بگویم آن را بیشتر مزه مزه کنید و در عوض بارها و بارها اینکار را انجام دهید. برخی افراد تنبل هر بار که می خواهند آب بخورند، 2-3 لیوان پشت سر هم می نوشند و تا چند ساعت دیگر آب نمی خورند؛ در حالی که بهتر است بدن آن را آهسته آهسته جذب کند.

جلوگیری از حالت خواب آلودگی بعد از خوردن ناهار

حتماً برای شما تا به حال پیش آمده که حدود ساعت 3 بعدازظهر، که همچنان در محل کارتان مشغول هستید، میزان انرژی تان افت می کند. پژوهشگران معتقدند افت انرژی دو ساعت بعد از ناهار بخشی از بیولوژی بدن انسان است؛ ولی غذایی که برای ناهار میل کرده اید نیز در این مسأله دخیل است؛ مثلاً خوردن یک بشقاب پر ماکارونی بدون استفاده از مواد مغذی و سبزیجات تازه این وضعیت را تشدید خواهد کرد. یک غذای سالم شامل میزان متناسبی از چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین است و این تنها راه داشتن انرژی فراوان در طول روز می باشد. اگر می خواهید از حالت بیهوشی بعدازظهر جلوگیری کنید، بهتر است در سالادی که برای ناهار میل می کنید، تغییراتی ایجاد نمایید: خوردن سالادی با 660 کالری، 28 گرم پروتئین و 48 گرم چربی اشتباه است.

سالاد برای ناهار

دو برگ کاهو، چند تکه هویج و کمی کرفس، مقداری گوشت، یک ورقه نان و کمی پنیر نمی تواند یک وعده غذایی انرژی زا و مناسب برای شما باشد تا بعد از 2-3 ساعت دچار افت انرژی نشوید؛ بلکه غذایی با 705 کالری، 38 گرم پروتئین و 28 گرم چربی بسیار مناسب تر است، زیرا کالری و پروتئین بیشتر و در عین حال چربی کمتری دارد. سبزیجات رنگی مثل اسفناج، نخود سبز و گوجه فرنگی، سرشار از مواد مغذی هستند. یک دوم فنجان ماهی تن و تخم مرغ آبپز شده حاوی پروتئین فراوانی هستند. زیتون نیز چربی سالمی دارد؛ بنابراین کمی روغن زیتون و چند قطره سرکه و مقداری سیب زمینی پخته شده را به سالادتان بیفزایید.

در صدد خوردن مواد غذایی پرانرژی باشید

پژوهش ها نشان می دهد ارتباط نزدیکی بین کمبود اسید سیتریک و خستگی مزمن وجود دارد. در ضمن، ویتامین C به شما کمک می کند تا مواد مغذی موجود در غذاها را بهتر جذب کنید

با شش ماده غذایی زیر می توانید در تمام طول روز انرژی داشته باشید:
موز: این میوه
سرشار از ویتامین B6 است، ویتامین B6 باعث می شود سیستم عصبی بدن ما به درستی کار کند و اکسیژن بیشتری به بافت های مان برسد. اگر از موز در کنار یک تکه نان و کمی کره بادام زمینی هم استفاده کنید، یک میان وعده مناسب خورده اید.
عدس: عدس در میان بنشن ها اغلب مورد بی توجهی قرار می گیرد؛ در حالی که سرشار از پروتئین، فولیت و فیبر فراوان و پر از کربوهیدرات های پیچیده است.
عدس پخته شده را به غذاها و یا سالاد خود بیفزایید و از خواص آن بهره مند شوید. عدس کاری می کند که تا چند ساعت انرژی زیادی داشته باشید.
شاهدانه:
این دانه های طعم دار سرشار از پروتئین و آهن هستند. علاوه بر آن، روی و منیزیم نیز دارد. روی برای عملکرد سیستم دفاعی مفید است و منیزیم متابولیسم کربوهیدرات ها را افزایش می دهد.

شاهدانه

سالمون: یک منبع غنی از امگا 3 است که برای عملکرد قلب و مغز مفید می باشد. سالمون سرشار از ویتامین D نیز هست که سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند.
تخم مرغ بخورید: افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند، احساس انرژی بیشتری می کنند و در وعده غذایی میل کمتر به غذا خوردن دارند؛ زیرا پروتئین موجود در
تخم مرغ موجب احساس سیری می شود. اگر ناهارتان را سبک تر از صبحانه بخورید، احساس نشاط و سرزندگی بیشتری خواهید کرد.

هر روز سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید تا در ساعاتی که باید بخوابید، بیدار نباشید و در ساعاتی که باید بیدار باشید، خوابتان نیاید.

لباس های روشن به تن کنید

هر چه لباس های روشن تر و شادتر بپوشید، سطح انرژی تان بالاتر می رود و احساس انرژی بیشتری می کنید.

از مصرف نوشیدنی های انرژی زا بپرهیزید

اگر ناهارتان را سبک تر از صبحانه بخورید، احساس نشاط و سرزندگی بیشتری خواهید کرد

نوشیدنی های انرژی زا باعث می شوند شما از انرژی هایی که در آینده به آن ها نیاز دارید حالا استفاده کنید و در آینده دچار کمبود انرژی شوید.

یک زنگ تفریح کوتاه به خودتان بدهید

برای زنگ تفریحتان هر کاری که دوست دارید انجام دهید و از آن لذت ببرید تا هنگام بازگشت به کار پرانرژی باشید.

کمی به صورتتان آب بپاشید

اجازه دهید خنکای آب، دوده ها، سیاهی ها، استرس و ناراحتی را از صورتتان پاک کند. اگر امکان دوش گرفتن یا شنا کردن در استخر را دارید؛ می توانید به محض احساس رخوت و خواب آلودگی، این کارها را انجام دهید تا احساس انرژی بیشتر کنید.

زمان درستی را برای نوشیدن قهوه انتخاب کنید

قهوه را به عنوان نخستین چیزی که صبح می خورید، انتخاب نکنید و بگذارید جزءآخرین چیزهایی باشد که در طول روز می نوشید. کافئین موجود در قهوه باعث بی خوابی شما در آغاز روز می شود؛ اما هنگام ظهر و بعدازظهر خواب به سراغتان می آید، زیرا در این زمان تأثیر قهوه از بین می رود. پس بهتر است قهوه را روزی یکبار، حوالی ساعت 2-3 بعدازظهر میل کنید.

قهوه

خواب

خواب یکی از عوامل مهم در بازیابی نیرو و انرژی تازه است و باعث می شود روزتان کیفیت بالاتری داشته باشد؛ بنابراین برای آنکه در طول روز پرانرژی باشید، سعی کنید خواب با کیفیتی داشته باشید.

کاهش استرس

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که وقتی دچار استرس و نگرانی می شوید، نیروی درونی تان سریع تر تحلیل می رود؟ آیا بعد از جر و بحث طولانی با همسرتان یا بعد از یک روز پراسترس احساس خستگی نمی کنید؟ احساسات شما نقش مهمی در میزان انرژی تان ایفا می کنند. اگر از نظر حسی و عاطفی ثبات داشته باشید، انرژی بدنتان کمتر دچار افت و کاهش می شود.

هر یک ساعت یکبار حرکات کششی انجام دهید

از صندلی تان بلند شوید، کمی قدم بزنید و دو سه حرکت کششی انجام دهید. وقتی که برای مدتی بی حرکت می مانید، بدنتان سموم بیشتری ترشح می کند برای رفع این مسموم لازم است هم آب بیشتری بنوشید و هم در طول روز به مقدار کافی فعالیت فیزیکی داشته باشید.

ویتامین C بیشتری دریافت کنید

نوشیدنی های انرژی زا باعث می شوند شما از انرژی هایی که در آینده به آن ها نیاز دارید حالا استفاده کنید و در آینده دچار کمبود انرژی شوید

همیشه مقداری میوه از خانواده مرکبات قبل یا بعد از صبحانه بخورید و یا از قرص های ویتامین C استفاده کنید. پژوهش ها نشان می دهد ارتباط نزدیکی بین کمبود اسید سیتریک و خستگی مزمن وجود دارد. در ضمن، ویتامین C به شما کمک می کند تا مواد مغذی موجود در غذاها را بهتر جذب کنید.

سیگار نکشید

نیکوتین روی خواب اثر می گذارد و باعث می شود شب ها خواب کافی نداشته باشید. همین مسأله باعث می شود بدخلق شوید و در طول روز احساس خستگی بیشتری کنید و به همین ترتیب به سمت سیگار کشیده شوید.

یک آزمایش تیروئید بدهید

اگر دچار خستگی های مزمن می شوید؛ ممکن است نشانه ای از کم کاری تیروئید باشد.

لبخند بزنید

لبخند زدن و خندیدن بهترین مرهم برای تمام دردهاست. برای آنکه همواره سرحال و بانشاط باشید، اصلاً لبخند زدن را فراموش نکنید. بیشتر سعی کنید افراد بامزه و سرگرم کننده را برای همنشینی برگزینید.

نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد