گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند
گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

مطالب علمی و پژوهشی در زمینه ورزش

درمان کمردرد (قسمت دوم)

درمان کمردرد (قسمت دوم)

وضعیت مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا می‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمروپا مورد بررسی قرار می‌گیرد. در اینجا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همانگونه که در ایجاد بیماری دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. بنابراین برای آگاهی از نحوه کاربرد آنها در بهبود بیماری ابتدا لازم است نحوه عمل آنها را دانست.

در طول بخش باید مبتلایان به کمر درد و پا درد این دستور را به خاطر داشته باشند که «باید همیشه به گونه‌ای بنشینند، بایستند، راه بروند وبخوابند که گودی کمربا حد ممکن کاهش یابد» عضلاتی که باید مورد بررسی قرار گیرند، عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سرینی.

در این میان عضلات پشت قسمت خلفی لگن را بلند کرده و در نتیجه‌ گودی کمر را افزایش می‌دهند،عضلات شکم قسمت جلوی لگن را بلند کرده و بنابراین گودی کمر را کاهش می‌دهند. این 2 گروه عضله را «عضلات مخالف» هم می نامند ، به‌طور کلی تقویت عضلات مخالف باید به طور متوازن انجام بگیرد.

برای درک مطلب، می‌توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوی ساعد، مچ دست را به طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم می‌کنند. در صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خمیده به جلو باقی خواهد ماند، زیرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دلیل کاهش قدرت نمی‌توانند با این انقباض مقابله کنند.

درمان کمردرد (قسمت دوم)

بین عضلات کمر و پشت چنین حالتی وجود دارد اما خواهیم دیگر که قدرت آنها یکسان نیست. اینک بحث خود را با بررسی راه رفتن آغاز می‌کنیم. هنگام راه رفتن روی سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتی عضلات پشت قویاً کار می‌کنند. در حقیقت اگر عضلات پشت حتی برای لحظه‌ای شل باشند، نیمه فوقانی بدن به طرف جلو خواهد افتاد.

در این حالت نیرویی که با عضلات پشت مقابله می‌کند نیروی ثقل می‌باشد البته عضلات شکم نیز در حفظ تعادل نقش دارند اما در افرادی که در مسابقات پیاده روی شرکت می‌کنند ، نقش قابل توجه نیست. در زندگی روزمره ، کمتر موقعیتی را مانند بالا رفتن از پله‌ها یا سطوح شیبدار می‌توان یافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند (بجز هنگام نشستن از حالت خوابیده)

هنگام بلند شدن از صندلی  احتمالاً در خواهید یافت برای این عمل، با کمک دست‌ها و پاها، بدن را به طرف بالا کشیده و یا به طرف جلو خم می‌شوید (با قوس دادن کمر و انقباض شدید عضلات پشت) 

 بنابراین در فعالیت‌های روزمره عضلات شکم عموماً در حالتی استراحت بوده و عضلات پشت کار می‌کنند و این آغاز ماجرا است. اگر برای فردی راه رفتن کار سختی باشد در آن صورت بلند کردن اشیا غیرممکن خواهد بود. هنگام بلند کردن اشیا، دست‌ها باز بوده و جسم را نگه می‌دارند، پاها نیز صاف است.

درمان کمردرد (قسمت دوم)

سرانجام جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته می‌شود. برای درک بهتر مطلب باید بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخوانی متصل بوده و حداکثر فاصله آن تا قسمت پشتی جسم ، مهره‌ها در حدود 37 تا 50 سانتی‌متر می‌باشد. نقطه اتکا حرکتی برای بلند کردن اشیاء (جسم) مهره‌ها می‌باشند. این حالت مانند یک الاکلنگ است که طول یک طرف آن 75 سانتی‌متر و طول سمت مقابل آن  5/4 الی 6 متر باشد.

در این صورت برای بلند کردن بازوی  طویل الاکلنگ باید فشار زیادی بر انتهای بازوی کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتی در صورتی که 20 تا 25 کیلوگرم وزنه به انتهای بازوی کوتاه افزوده شده باشد، میزان اعمال فشار بر انتهای بازوی بلند بسیار کمتر خواهد بود. در ناحیه کمر نیز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکای کمتر از فاصله جسم تا نقطه اتکا می‌باشد ، بنابراین عضلات پشت باید با قدرت بیشتری منقبض شوند.

با مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بیش از حد از آنها در فعالیتهای روزمره تقویت شده و همزمان با افزایش قدرت، طول آنها نیز کوتاه‌تر می‌شود و بدین جهت فشار آن بر لبه‌های پشتی  فقرات پایینی  و دیسک بین آنها افزایش می‌یابد. عضلات شکم قادر به مقابله با این افزایش فشار نیستند ، زیرا به علت عدم استفاده از آنها ضعیف و شل شده‌اند در نتیجه عضلات شکم فقط کشیده شده و تطابق می‌یابد. نتایج این عدم تعادل قدرت عضلانی در مثال زیر نشان داده شده است.

فردی را در نظر بگیرد که بخواهد یک وزنه 25 کیلوگرمی را از زمین بلند کند. وی ابتدا دست‌ها و پاهایش را صاف می‌نماید و با این عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند می‌کند بلکه مستقیماً عضلات پشت را نیز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند می‌کنید.

عضلات پشت در این رابطه شدیداً منقبض می‌گردند و نیروی حاصل از این انقباض بر لبه‌های پشتی فقرات پایین کمر وارد می‌شود. در اکثر افراد بالاتر از 20 سال فشار طبیعی ناشی از ایستادن به طور مستقیم و صاف موجب می‌شود که که دو دیسک بین مهره انتهایی ناحیه کمر به صورت منفرد و یا با هم پاره شوند.

درمان کمردرد (قسمت دوم)

همانگونه که گفته شد یکی از نتایج پارگی دیسک کاهش اندازه سوراخ‌های بین مهره‌ای که اعصاب از آنها می‌گذرند، می‌باشد. این کاهش موجب فشار بر روی اعصاب و در نتیجه ایجاد درد می‌گردد. در بیماری که به طور مکرر وزنه قابل توجهی را بلند کرده و از کمردرد شکایت دارد 2 حالت مشاهده می‌شود :

 اولاً ممکن است که فردی کاری را به‌طور مکرر انجام داده و فشار شدیدی بر کمر او وارد شود اما دردی نداشته باشد. در عین حال ممکن است در یکی از این دفعات به طور ناگهانی صدمه شدیدی به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگی یا اسپاس حاد عضلات کمر بروز می‌کند. نتیجه تکرار عمل بلند کردن اشیاء و فعالیت‌های دیگر با افزایش فشار در ناحیه کمر است. این حالت ممکن است موجب درد نشود اما می‌تواند باعث سائیدگی مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلی سخت شده و توانایی عمل طبیعی خود را از دست می دهند.

پس یک فشار ناگهانی می‌تواند موجب دررفتگی بیشتر آنها شده و منجر به بی‌حرکتی فرد و اسپاس عضلانی شود ، در چنین موقعیتی فرد باید بلافاصله تحت مراقبتهای پزشکی قرار بگیرد. اینک پس از روشن شدن علل ضایعه به بررسی درمان آن پرداخته و روشی جهت بلند کردن اشیاء ارائه می‌شود که احتمال صدمه به کمر را به حداقل برساند.

همانطور که در ابتدای این  بخش بیان شد باید دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پا‌ها رفع و یا درمان گردد. با توجه به بحث‌های قبلی باید در یافته باشید که اساس درمان، تقویت و بکارگیری عضلات شکم است.

باید بیان داشت که در اکثر موارد این نتیجه‌گیری صحیح است البته گروه دیگری از عضلات وجود دارند که در درمان کمردرد موثرند.  بیشتر در رابطه با عضلات مورد بررسی، به عضله سرینی اشاره گردید. با انقباض عضلات سرینی، قسمت پشتی لگن به سمت پایین کشیده می‌شود مانند حالتی که با انقباض عضلات شکم و بالا کشیدن قسمت جلویی لگن ایجاد می‌شود.

بنابراین ، این 2 گروه عضله کار یکسانی را انجام داده و در صورت استفاده صحیح از آنها، با کم کردن گودی کمر فشار روی بخش‌های تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهیم . عضلات سرینی به علت کم‌کاری ضعیف می‌شوند اما با تقویت آنها به طریقی که گفته خواهد شد و با همکاری عضلات شکم ، درد را کاهش می‌دهند.

 

روش انجام فعالیت‌های طبیعی روزانه:

درمان کمردرد (قسمت دوم)

طرق  تقویت عضلات شکم و ناحیه سرینی در بخش  ورزش مطرح خواهد شد.  در این قسمت تکنیک‌های ارائه و تشریح می شود که باید به صورت بخشی از زندگی شما در آیند. در صورتی که این تکنیک‌ها به طور دقیق و سریع انجام شوند ، می‌توانند درد را بهبود ببخشند. در ادامه بحث  راه ‌های صحیح نشستن، ایستادن، خوابیدن و بلند کردن اشیا توضیح داده خواهد شد ، همچنین نحوه انجام فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل ممکن که عاری از درد باشند ، ارائه می‌گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم : «همیشه به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر را کاهش داده و به حداقل خود برسانید»

ایستادن:

اگر به نظر می‌رسد که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از مشکلات کمر می‌باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می‌کند این خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ می‌دهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این عضلات تحمل می‌کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال می‌یابد . این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در قسمت پشت کمری می‌شود. از آنجایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز اختلالاتی می‌گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه‌ها بیفتد و سینه کمی به طرف متمایل بوده به‌طوریکه در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می‌آید (این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر می‌شود) و یک یا ترجیحاً هر دو زانو خم باشد .

 باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همانگونه که گفته شد سطح اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفی افزایش می‌یابد. بنابراین هر قدر انگشت پا صافتر نگه داشته شوند سطح اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه می‌شود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته شوند که فرد راحت‌ باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتی نمی‌کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت‌ها دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد.

در هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد. در این میان کفش‌های پاشنه‌بلند مشکل فوق را تشدید می‌کنند ، زیرا استفاده از کفش‌های پاشنه‌ بلند موجب می‌شود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر اینکه با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود.

درمان کمردرد (قسمت دوم)

ادامه مطلب ...